1RM-Rechner: One Rep Max berechnen (Epley, Brzycki, Landers)

Sie führen eine Übung mit einem Gewicht bis zum Muskelversagen aus, zählen die Wiederholungen und setzen beides in eine Formel ein, zum Beispiel nach Epley: 1RM = Gewicht · (1 + Wiederholungen / 30). 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben 101,3 kg. Der Rechner nimmt Ihnen die Rechnung ab und zeigt außerdem die Werte nach Brzycki und Landers.

Das 1RM ist keine feste Zahl, sondern Ihr persönliches Maximalgewicht für eine saubere Wiederholung in einer bestimmten Übung. Es unterscheidet sich je nach Übung, Tagesform und Training. Der Rechner liefert eine Schätzung, und Anteile davon dienen als Trainingsgewichte, etwa 80 Prozent des 1RM.

1RM steht für one-repetition maximum, auf Deutsch Einwiederholungsmaximum: das höchste Gewicht, das Sie in einer Übung einmal sauber bewältigen. Beim Squat (Kniebeuge) ist es das schwerste Gewicht, mit dem Sie einmal sauber nach unten und wieder hoch kommen. Jede Übung hat ihr eigenes 1RM, etwa Squat, Bankdrücken oder Power Clean (Umsetzen).

Einen allgemeingültigen Richtwert gibt es nicht. Wie viel Gewicht Sie bei einer einzigen Wiederholung bewältigen, hängt von der Übung, Ihrem Körpergewicht und Ihrem Trainingsstand ab. Deshalb lässt sich ein 1RM beim Squat weder mit einem 1RM beim Power Clean noch mit dem Wert eines anderen Menschen direkt vergleichen. Aussagekräftiger ist Ihr eigener Verlauf: Schätzen Sie Ihr 1RM alle paar Wochen mit derselben Formel und einem vergleichbaren Satz, dann sehen Sie, ob Ihre Kraft zunimmt.

RM steht für Wiederholungsmaximum: Das 10RM ist das Gewicht, mit dem Sie genau 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen. Es wird durch einen Test mit diesem Gewicht bestimmt. Aus einem solchen Satz schätzen Sie das 1RM, indem Sie ihn in den Rechner eintragen: 60 kg für 10 Wiederholungen ergeben nach Epley und Brzycki 80 kg.

Keine Formel ist grundsätzlich die beste. Bei bis zu 10 Wiederholungen unterscheiden sich Epley, Brzycki und Landers nur um wenige Prozent, bei mehr Wiederholungen laufen sie auseinander, und im Einzelfall kann eine Schätzung um 10 Prozent oder mehr vom tatsächlichen 1RM abweichen. Nehmen Sie einen Satz mit höchstens 10 Wiederholungen und vergleichen Sie die drei Werte.

Der Rechner liefert eine Schätzung, keine Messung, und die Rechnung ist für jede Übung dieselbe, ob Squat, Bankdrücken oder Kreuzheben. Speziell für eine Übung entwickelte Formeln können genauer sein, und im Einzelfall weicht eine Schätzung um 10 Prozent oder mehr vom tatsächlichen 1RM ab. Wie viele Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz des 1RM gelingen, hängt zudem von der Übung ab: In einer Auswertung von 269 Studien waren in der Beinpresse mehr Wiederholungen möglich als beim Bankdrücken. Tragen Sie deshalb für jede Übung einen eigenen Satz ein und prüfen Sie die Werte im Training.

Höchstens 10 saubere Wiederholungen bis zum Muskelversagen, am besten 3 bis 8. In einer Untersuchung mit Bankdrücken und Beinpresse (Reynolds und Kollegen, 2006) lieferte der Test mit 5 Wiederholungen die genaueste Vorhersage; die Autoren folgern, dass in linearen Gleichungen wie der von Epley höchstens 10 Wiederholungen verwendet werden sollten. Bei einer Wiederholung ist das Gewicht selbst das 1RM, deshalb beginnt der Rechner bei 2 Wiederholungen.

Ein echter 1RM-Versuch gilt als genaueste Methode, ist aber zeitaufwendig und birgt bei unsauberer Technik ein Verletzungsrisiko; ein Spotter oder eine Sicherheitsvorrichtung am Rack kann helfen. Die Schätzung aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen ist sicherer und schneller. Beherrschen Sie die Technik zuerst mit leichteren Gewichten und klären Sie bei Beschwerden oder Vorerkrankungen vorher ärztlich ab, welche Belastung für Sie passt.

Multiplizieren Sie das 1RM mit 0,8: Bei einem 1RM von 100 kg sind das 80 kg. Die Tabelle unter dem Rechner nennt die Gewichte für 100 bis 60 Prozent in Fünferschritten. Wie viele Wiederholungen Ihnen bei einem Prozentsatz gelingen, ist individuell verschieden und hängt auch von der Übung ab.