Kaloriendefizit-Rechner für Zielgewicht und Zeitraum

Die S3-Leitlinie Adipositas nennt für die Gewichtssenkung bei Übergewicht und Adipositas üblicherweise ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 bis 600 kcal oder ein individuell ermitteltes Defizit; damit sind rund 0,5 kg Abnahme pro Woche zu erwarten. Ein größeres Defizit sieht die Leitlinie nur im Einzelfall vor, etwa bei hohem BMI und größerer geplanter Abnahme. Welches Defizit Sie wählen, hängt von Ziel, Gesundheit und Alltag ab.

Als Orientierung empfohlen werden 500 bis 600 kcal pro Tag weniger, als Sie verbrauchen. Bei einem Gesamtumsatz von 2.100 kcal wären das Zielkalorien von 1.500 bis 1.600 kcal. Das ist keine feste Regel: Kleinere Defizite wirken langsamer, bei größeren wird die Umsetzung nach der Leitlinie schwieriger. Im Modus „Festes Defizit“ sehen Sie für jeden Wert, wie viel Abnahme pro Woche daraus rechnerisch folgt und wie lange es bis zu Ihrem Zielgewicht dauert.

Das hängt von Ihrem Gesamtumsatz ab. Liegt er bei 2.000 kcal, sind 1.500 kcal ein Defizit von 500 kcal, also im üblichen Rahmen. Bei einem Gesamtumsatz von 1.700 kcal sind es nur 200 kcal, bei 3.000 kcal dagegen 1.500 kcal und damit sehr viel. Kritisch wird es, wenn die Zufuhr unter den Grundumsatz fällt. Im Modus „Meine Kalorienzufuhr“ sehen Sie Ihr Defizit.

Mit 500 kcal Defizit pro Tag summieren sich 7.000 kcal in 14 Tagen, rechnerisch rund 0,9 kg. Bei 750 kcal sind es etwa 1,4 kg, bei 300 kcal rund 0,5 kg. Wie viel man abnimmt, zeigt die Waage nach zwei Wochen nur ungenau, weil der Wasseranteil von Tag zu Tag schwankt. Aussagekräftiger ist der Trend über mehrere Wochen.

Als Faustwert gelten rund 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht, was auf Wishnofsky (1958) zurückgeht (3.500 kcal je amerikanischem Pfund, 453,6 g). Es ist eine Näherung: Fettgewebe besteht nicht nur aus Fett, und beim Abnehmen verliert der Körper auch Wasser und etwas Muskelmasse. Außerdem sinkt der Verbrauch mit dem Gewicht, deshalb verläuft die tatsächliche Abnahme langsamer, als die Faustregel nahelegt (Hall et al., Lancet 2011).

Der Grundumsatz (BMR) ist der Energieverbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz (TDEE, englisch für total daily energy expenditure) enthält zusätzlich alles, was Sie durch Alltag, Arbeit und Sport verbrauchen. Der Unterschied zwischen beiden ist also der Verbrauch durch Aktivität. An dem Gesamtumsatz misst sich ein Defizit: Wer genau so viel isst, behält sein Gewicht. Für eine 35-jährige Frau mit 70 kg, 170 cm und PAL 1,45 sind es etwa 1.427 und 2.068 kcal.

Die Formel wurde 1990 an 498 gesunden Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren entwickelt, darunter normalgewichtige und adipöse Menschen, und gilt in Studien als eine der zuverlässigeren einfachen Formeln für den Grundumsatz. Als genaueste Formel für jeden Einzelfall kann man sie nicht bezeichnen: Der Wert einzelner Menschen kann deutlich abweichen, etwa bei viel oder wenig Muskelmasse. Die S3-Leitlinie Adipositas nennt im Anhang zusätzlich Formeln für Menschen mit Übergewicht.

Die Referenzwerte der DGE gelten für den normalen Bedarf gesunder Erwachsener: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag von 19 bis unter 65 Jahren, ab 65 Jahren 1,0 g. Ob im Defizit mehr sinnvoll ist, klären Sie am besten mit einer Ernährungsfachkraft. Der Rechner berechnet nur die Energie, keine Nährstoffe.

Sehr niedrige Kalorienmengen können gefährlich werden. Die S3-Leitlinie Adipositas nennt Kostformen mit 800 bis 1.200 kcal pro Tag nur zeitlich begrenzt, in der Regel höchstens 12 Wochen, und mit medizinischer Betreuung. Bei sehr einseitigen Crash-Diäten drohen schon kurzfristig Nährstoffdefizite, und beim Abnehmen geht auch fettfreie Körpermasse wie Muskelgewebe verloren.

Man muss nicht zwingend Sport treiben, um abzunehmen, denn das Defizit lässt sich allein über die Ernährung erreichen. Die DGE empfiehlt für eine langfristige Gewichtsabnahme aber die Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und mehr Bewegung, und 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag unterstützen die Gewichtsregulation. Bewegung erhöht zudem den Gesamtumsatz.

Dafür gibt es mehrere Gründe. Häufig wird die Zufuhr unterschätzt oder der Verbrauch überschätzt, etwa durch einen zu hohen PAL-Wert. Das Gewicht schwankt durch Wasser, Salz und Verdauung von Tag zu Tag. Außerdem aktiviert der Körper laut S3-Leitlinie Energiesparmechanismen, durch die sich der Gewichtsverlust abschwächt; meist stellt sich nach drei bis sechs Monaten ein neues Gleichgewicht ein. Bleibt trotz Kaloriendefizit jede Veränderung aus, ist ärztlicher Rat sinnvoll.

Nein, für Schwangere und Stillende ist er nicht gedacht. Den Kalorienbedarf berechnet man in dieser Zeit nicht mit einem Defizit, sondern mit einem Zuschlag: Die DGE nennt Richtwerte von zusätzlich 250 kcal pro Tag im zweiten und 500 kcal im dritten Trimester, beim ausschließlichen Stillen in den ersten vier bis sechs Monaten zusätzlich 500 kcal. Fragen zu Gewicht und Ernährung klären Sie mit Ihrer Frauenarztpraxis oder Hebamme.