Schlafzyklen-Rechner: Schlafenszeit und Aufstehzeit berechnen
GesundheitGeben Sie ein, wann Sie aufstehen möchten oder wann Sie ins Bett gehen. Der Schlafrechner (englisch Sleep Calculator) nennt die Uhrzeiten, zu denen ganze Schlafzyklen enden, und rechnet die Zeit zum Einschlafen mit ein.
Rechenweg
07:00 Uhr − 5 · 90 Min. − 15 Min. = 23:15 Uhr
- Schlafdauer: 5 Zyklen zu 90 Min. sind 7:30 Std.
- Dazu kommen 15 Min. bis zum Einschlafen. Beides zieht der Rechner von der Aufstehzeit 07:00 Uhr ab.
- Ergebnis: Gehen Sie um 23:15 Uhr ins Bett. Die Tabelle zeigt die Zeiten für die anderen Zyklenzahlen.
Sobald alle Eingaben gültig sind, sehen Sie hier jeden Rechenschritt.
Formel
- n
- Anzahl der Schlafzyklen, 3 bis 7
- Z
- Dauer eines Schlafzyklus in Minuten, Standard 90
- E
- Zeit bis zum Einschlafen in Minuten
So funktioniert der Rechner
Schlaf verläuft in Schlafzyklen. Nach dem Einschlafen durchläuft der Körper mehrmals pro Nacht dieselben Phasen: eine leichte Einschlafphase, einen zweiten Leichtschlaf, den Tiefschlaf und den REM-Schlaf, in dem die Träume stattfinden. Nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) wiederholt sich ein solcher Zyklus normalerweise alle 90 bis 110 Minuten, und wer 8 Stunden schläft, durchläuft etwa 5 davon. Im Lauf der Nacht werden die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer.
Der Rechner geht von ganzen Zyklen aus und zählt rückwärts oder vorwärts. Wählen Sie, ob Sie aus der Aufstehzeit die Schlafenszeit oder aus der Schlafenszeit die Aufstehzeit bestimmen wollen, und tragen Sie Uhrzeit, Zahl der Zyklen, Einschlafzeit und Zyklusdauer ein. Die Zyklusdauer steht auf 90 Minuten, dem Anfang des IQWiG-Bereichs; wenn Ihr Schlafrhythmus längere Zyklen hat, stellen Sie 100 oder 110 Minuten ein. Die Tabelle darunter zeigt die Uhrzeiten für 3 bis 7 Zyklen, damit Sie die Variante wählen können, die zu Ihrem Tag passt.
Die Idee dahinter ist eine Faustregel: Wer am Ende eines Zyklus aufsteht, wird eher aus leichtem Schlaf geweckt als mitten aus dem Tiefschlaf. Ein Naturgesetz ist das nicht. Manche Menschen wachen am Ende eines Zyklus ganz oder fast auf, andere schlafen bis zum Morgen durch, und kein Körper hält sich auf die Minute an einen starren 90-Minuten-Takt. Betrachten Sie die Uhrzeiten deshalb als Richtwert und beobachten Sie über einige Tage, wie Sie sich bei verschiedenen Zeiten fühlen.
Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt vom Alter ab. Das IQWiG nennt als Durchschnittswerte etwa 9 Stunden für Kinder von 6 bis 12 Jahren, rund 8 Stunden für Jugendliche, etwa 7 Stunden mit 40 Jahren, etwa 6,5 Stunden mit 55 bis 60 Jahren und etwa 6 Stunden für gesunde 80-Jährige. Das sind Durchschnitte und keine Vorgaben. Der Rechner ersetzt auch keinen ärztlichen Rat: Wer über längere Zeit schlecht ein- oder durchschläft oder tagsüber stark müde ist, sollte das ärztlich abklären lassen. Wie viele Stunden eine Minutenzahl ergibt, zeigt der Minuten-in-Stunden-Rechner; die tägliche Arbeitszeit ermittelt der Arbeitszeitrechner.
Zur Formel
Alle Zeiten liegen auf einer 24-Stunden-Uhr. Liegt die Schlafenszeit vor Mitternacht, rechnet der Rechner über die Tagesgrenze: Wer um 07:00 Uhr aufstehen will und 5 Zyklen zu 90 Minuten plus 15 Minuten Einschlafzeit braucht, zieht 465 Minuten ab und kommt auf 23:15 Uhr am Vorabend. Umgekehrt wird bei der Aufstehzeit über Mitternacht hinaus weitergezählt.
Die Einschlafzeit gehört nicht zur Schlafdauer. Sie verschiebt die Schlafenszeit nach vorn, ohne die Zahl der Zyklen zu ändern: Ein Zyklus zählt erst, wenn Sie eingeschlafen sind. Für die Zyklusdauer akzeptiert der Rechner Werte von 60 bis 130 Minuten, damit auch abweichende Rhythmen eingestellt werden können; die Standardeinstellung ist der gängige Faustwert von 90 Minuten, der am unteren Ende des IQWiG-Bereichs liegt.
Rechenbeispiel
Wann ins Bett, wenn der Wecker um 06:30 Uhr klingelt?
- Fünf Zyklen zu 90 Minuten dauern 7:30 Std., dazu kommen 15 Min. bis zum Einschlafen: zusammen 7 Stunden und 45 Minuten, also 465 Minuten.
- Von 06:30 Uhr aus 465 Minuten zurückgerechnet ergibt 22:45 Uhr am Vorabend.
- Mit nur 4 Zyklen genügt es, um 00:15 Uhr ins Bett zu gehen; für 6 Zyklen müssten Sie schon um 21:15 Uhr liegen.
Wenn Sie um 06:30 Uhr aufstehen und 5 Schlafzyklen schlafen möchten, gehen Sie um 22:45 Uhr ins Bett. Mit 15 Min. bis zum Einschlafen schlafen Sie dann 7:30 Std.
Beispiel in den Rechner übernehmenHäufige Fragen
Wie viele Schlafzyklen braucht man?
Das hängt von Alter und Schlafbedarf ab. Nach dem IQWiG durchläuft, wer 8 Stunden schläft, etwa 5 Zyklen; mit 40 Jahren schlafen Menschen im Schnitt etwa 7 Stunden, das sind rechnerisch 4 bis 5 Zyklen. Für viele Erwachsene ergeben sich damit 4 bis 6 Zyklen pro Nacht. Wichtiger als die Zahl ist, dass Sie tagsüber erholt sind.
Wann sollte ich bei 5 Schlafzyklen aufstehen?
5 Zyklen zu 90 Minuten dauern 7 Stunden und 30 Minuten. Rechnen Sie die Zeit zum Einschlafen dazu: Wer um 23:00 Uhr ins Bett geht und 15 Minuten braucht, schläft um 23:15 Uhr ein und steht nach 5 Zyklen um 06:45 Uhr auf. Wählen Sie oben „Wann aufstehen?“ und tragen Sie Ihre Schlafenszeit ein, dann berechnet der Rechner die passende Aufstehzeit.
Welche Schlafzyklen sind normal?
Nach dem IQWiG wiederholt sich ein Schlafzyklus normalerweise alle 90 bis 110 Minuten. Die Länge unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und von Zyklus zu Zyklus: Im Lauf der Nacht werden die Tiefschlafphasen kürzer und die REM-Phasen länger. Ein Wert von 90 Minuten ist deshalb ein Faustwert am unteren Ende dieses Bereichs, kein fester Takt.
Welche 4 Schlafzyklen gibt es, und woraus besteht ein Zyklus?
Es gibt nicht vier verschiedene Schlafzyklen, sondern vier Phasen in jedem Zyklus. Das IQWiG nennt die Einschlafphase, eine zweite Leichtschlafphase, den Tiefschlaf und den REM-Schlaf, in dem die Träume stattfinden. Dieser Zyklus wiederholt sich mehrmals pro Nacht, bei 8 Stunden Schlaf etwa 5 Mal.
Wie viel Schlaf brauche ich?
Das IQWiG nennt Durchschnittswerte: etwa 9 Stunden für Kinder von 6 bis 12 Jahren, rund 8 Stunden für Jugendliche, etwa 7 Stunden mit 40 Jahren und etwa 6,5 Stunden mit 55 bis 60 Jahren. Der persönliche Bedarf kann abweichen. Ein Hinweis auf genug Schlaf ist, dass Sie tagsüber wach und leistungsfähig sind.
Bekomme ich genug Schlaf, und woran erkenne ich das?
Orientieren Sie sich an Ihrem Befinden, nicht nur an der Uhr. Wer tagsüber wach und leistungsfähig ist, schläft meist genug. Anhaltende Müdigkeit trotz langer Bettzeiten oder dauerhaft verkürzter Schlaf sind ein Anlass, ärztlichen Rat einzuholen. Der Rechner zeigt nur, welche Uhrzeiten zu ganzen Zyklen passen.
Wann sollte ich schlafen gehen, wenn ich früh aufstehen muss?
Zählen Sie von der Aufstehzeit zurück. Muss der Wecker um 05:30 Uhr klingeln, gehen Sie bei 5 Zyklen und 15 Minuten Einschlafzeit um 21:45 Uhr ins Bett, bei 4 Zyklen um 23:15 Uhr. Stellen Sie die Aufstehzeit oben ein: Der Rechner zeigt die Zeiten für 3 bis 7 Zyklen.
Ist ein Schlafzyklus immer 90 Minuten lang, und warum gibt es keinen starren 90-Minuten-Takt?
Nein. 90 Minuten sind ein gängiger Faustwert am unteren Ende des Bereichs; nach dem IQWiG liegt die Dauer meist zwischen 90 und 110 Minuten. Sie schwankt zwischen Menschen und innerhalb einer Nacht, und manche Menschen wachen am Zyklusende auf, andere schlafen durch. Deshalb lässt sich die Zyklusdauer im Rechner ändern, und die Uhrzeiten sind Richtwerte.
Was ist ein Sleep Calculator, und ist er wissenschaftlich genau?
Ein Sleep Calculator, auf Deutsch Schlafrechner, berechnet aus Aufstehzeit oder Schlafenszeit Uhrzeiten, die zu ganzen Schlafzyklen passen. Er beruht auf einer Faustregel mit 90 Minuten pro Zyklus und ist keine Messung Ihres Schlafs: Die tatsächlichen Zyklen unterscheiden sich von Nacht zu Nacht. Als Planungshilfe ist er nützlich, als Diagnose nicht.
Kann der Rechner Schlafprobleme lösen?
Nein. Er rechnet Uhrzeiten aus und stellt keine Diagnose. Wenn Sie lange wach liegen, nachts häufig aufwachen oder tagsüber dauerhaft erschöpft sind, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt oder einer Schlafmedizinerin oder einem Schlafmediziner.
- Was ist „normaler“ Schlaf? Schlafphasen, Schlafzyklen und Schlafdauer nach Alter (Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de)