Protein Rechner

Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit einem Faktor in Gramm je Kilogramm und Tag. Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre mit höchstens 5 Stunden Sport pro Woche nennt die DGE 0,8, bei intensivem Training bis zu 2,0. Beispiel: 70 kg · 0,8 g/kg = 56 g am Tag. Der Rechner wählt den Faktor nach Ihrem Ziel und zeigt die Spanne. Bei Übergewicht (BMI über 25) setzen Sie das Normalgewicht ein.

Das hängt vom Ziel ab. Bei 70 kg sind es 56 g (gesund, bis 5 Stunden Sport pro Woche, 0,8 g/kg), 70 bis 84 g (ab 65 Jahren), 84 bis 112 g (Abnehmen), 84 bis 140 g (Training über 5 Stunden pro Woche) und 112 bis 140 g (gezielter Muskelaufbau). Wählen Sie im Rechner Ihr Ziel, dann sehen Sie die Spanne und ihre Mitte.

Eiweiß und Protein sind dasselbe. Gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren mit höchstens 5 Stunden Sport pro Woche brauchen laut DGE 0,8 g je kg und Tag, bei 68 kg rund 54 g. Ab 65 Jahren nennt die DGE 1,0 g/kg als Schätzwert. Wer mehr als 5 Stunden pro Woche trainiert, kommt auf 1,2 bis 2,0 g/kg. Der Rechner setzt das für Ihr Gewicht und Ihr Ziel um.

Je Kilogramm Körpergewicht gilt für Frauen und Männer derselbe Referenzwert von 0,8 g (bis 65 Jahre). In Gramm pro Tag ist er für Frauen niedriger, weil sie im Mittel weniger wiegen: Die DGE-Tabelle nennt für Frauen 48 g (19 bis unter 51 Jahre), 47 g (51 bis unter 65 Jahre) und 57 g ab 65 Jahren, für Männer 57, 55 und 67 g. Geben Sie im Rechner Ihr eigenes Gewicht und Ziel an.

Mehr als andere Erwachsene. Die DGE nennt im zweiten Schwangerschaftsdrittel 0,9 g je kg Körpergewicht (zusätzlich 7 g am Tag), im dritten 1,0 g/kg (zusätzlich 21 g) und in der Stillzeit 1,2 g/kg (zusätzlich 23 g). Der Rechner deckt diese Lebensphasen nicht ab. Besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

Verteilen Sie das Protein auf vier Mahlzeiten oder Snacks mit je etwa 25 g (4 · 25 g = 100 g) oder auf drei Mahlzeiten mit je etwa 33 g. Zum Vergleich: Die 54 g, die die DGE für 68 kg Körpergewicht nennt, stecken zum Beispiel in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (15 g), 250 g Ofenkartoffeln mit 150 g Quark (25 g) und 150 g gegarten Linsen (14 g). Für 100 g brauchen Sie davon knapp das Doppelte. Das ist für viele mehr als nötig: Bei 70 kg und wenig Sport liegt der DGE-Referenzwert bei 56 g.

Eine feste Obergrenze gibt es nicht. Für die maximale Anregung des Muskelaufbaus nennt die ISSN 0,25 g hochwertiges Protein je kg Körpergewicht oder 20 bis 40 g pro Mahlzeit; die DGE rät Sportlern zu 3 bis 4 Proteingaben am Tag. Überflüssiges Protein baut der Körper ab; der dabei entstehende Harnstoff wird mit dem Urin ausgeschieden.

Bei gesunden Erwachsenen fand die DGE-Leitlinie Protein, Kapitel Nierengesundheit (2023), für die meisten untersuchten Endpunkte (etwa Nierenerkrankungen, Nierensteine und Nierenwerte) keinen Zusammenhang mit einer höheren Proteinzufuhr; trinken Sie ausreichend. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann viel Protein dagegen problematisch sein. Ob eine Zufuhr über dem Referenzwert über Jahrzehnte die Nieren belastet, ist laut diesem Kapitel nicht geklärt, weil die meisten Studien nur kurz dauerten. Wer die Zufuhr zeitweise über die Spanne hinaus erhöhen will, sollte vorher die Nierenfunktion untersuchen lassen.

Nein. Die DGE betont: Muskelaufbau oder Schlanksein passiert nicht allein durch mehr Protein bei unveränderter Ernährung und Bewegung. Eine proteinreichere Diät mit 1,2 bis 1,6 g/kg kann beim Abnehmen Sättigung und Gewichtsabnahme unterstützen (Leidy et al. 2015), doch laut DGE-Leitlinie Protein, Kapitel Körpergewicht (2024), ist die Datenlage dazu wegen der niedrigen methodischen Qualität der untersuchten Übersichtsarbeiten unklar.

Nein, ein enges Zeitfenster ist nicht zwingend, entscheidend ist die Tagesmenge. Nach der ISSN-Position wirken Krafttraining und Protein zusammen, wenn das Protein vor oder nach dem Training gegessen wird. Die DGE hält die Empfehlungen für die Zeit vor und nach dem Training mit einer passenden Lebensmittelauswahl für erfüllbar.

In der Regel nicht. Die DGE sieht im Ernährungsalltag von Sportlerinnen und Sportlern keinen physiologischen Grund für zusätzliche Protein-Supplemente; eine ausgewogene Ernährung ist ihnen meist überlegen. High-Protein-Produkte nennt sie überflüssig und oft teurer. Sinnvoll kann ein Supplement bei Unverträglichkeiten, Energiebeschränkung oder besonders intensivem Training sein.

Beide können den Bedarf decken. Laut DGE unterscheiden sich Proteine pflanzlicher und tierischer Herkunft in Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren, doch das lässt sich durch die Kombination verschiedener Lebensmittel ausgleichen, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten. Für Körpergewicht, Fettmasse und Taillenumfang fand die DGE-Leitlinie Protein, Kapitel Körpergewicht (2024), keine Anhaltspunkte, dass die Proteinart eine Rolle spielt.

Einen zuverlässigen Selbsttest gibt es nicht, und mögliche Anzeichen sind unspezifisch. Prüfen Sie stattdessen Ihre Zufuhr: Notieren Sie einige Tage, was Sie essen, und vergleichen Sie die Proteinmenge mit dem Ergebnis des Rechners. Bei ungewolltem Gewichts- oder Muskelverlust oder bei einer Krankheit klären Sie Ihren Bedarf mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Proteine (Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren und versorgen den Körper mit Stickstoff für den Aufbau von Zellen, Geweben, Enzymen, Hormonen und Antikörpern. Unentbehrliche Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen über die Nahrung kommen. Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.

Das Ergebnis ist ein Richtwert aus Referenzwerten und Studien für gesunde Erwachsene, kein individuell gemessener Bedarf. Körperbau, Trainingszustand, Alter, Krankheiten und Energiezufuhr verschieben ihn, und die Quellen nennen je nach Ziel eine Spanne. Verstehen Sie die Zahl als Orientierung für Ihre Mahlzeitenplanung und besprechen Sie Besonderheiten mit Fachpersonal.